Ripetute in salita
Come migliorare la nostra tecnica ed i tempi della nostra corsa
Le ripetute nella corsa sono un utile metodo di allenamento per di migliorare le prestazioni.
Il lavoro intervallato o interval training, aiuta a migliorare velocemente. La difficoltà, dopo una prima fase in cui si sono inserite le ripetute nella corsa, è capire quali ripetute fare, che distanze, quante serie, quante ripetute, come correrle, che recuperi scegliere tra una ripetuta e l’altra.
Personalmente amo molto le ripetute in salita, che nel running, sono fondamentali per migliorare le prestazioni e la tecnica di corsa.
Il miglioramento della corsa trova nelle ripetute in salita un passaggio quasi obbligato. Siamo abituati a pensare e a sentire che l’allenamento delle ripetute siano l’unica chiave per migliorare, ma spesso le inseriamo nei nostri piani di allenamento un po’ a caso, un po’ per emulare il lavoro dei nostri compagni di corsa, un po’ per l’allenamento che ci viene voglia di fare indossate le scarpette da corsa. In realtà ogni tipo di ripetuta, la distanza, il numero di serie, la gestione dei recuperi, le andature scelte, devono trovare la loro collocazione e organizzazione in funzione di:
- fase di preparazione
- capacità e la storia del Runner
- tipo di gara/gare che si sta preparando
Convenzionalmente le ripetute in salita, come quelle in piano, vengono divise in lunghe, medie e brevi. Le prime due sono importanti nella fase di costruzione muscolare e capillarizzatone e praticamente sempre presenti nella preparazione di chi fa corsa in montagna o trail running.
Le ripetute brevi sono le mie preferite e di solito si cerca una salita, di circa 80/100 metri con una pendenza intorno al 10% o poco di più.
Le ripetute in salita brevi allenano:
- migliorano il nostro consumo d’ossigeno
- la forza degli arti inferiori
- l’apparato cardiovascolare
- l’approccio alla corsa in salita per chi non è abituato
- la tecnica di corsa
Sono davvero un ottimo alleanmento. I meccanismi energetici coinvolti sono anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.
Per affrontarle al meglio in primo luogo dobbiamo aver fatto un buon riscaldamento, di almeno 20 minuti in cui inserire esercizi di mobilità, una corsa lenta progressiva e qualche allungo finale.
Passo corto, piede sempre in spinta e la gamba deve completare il gesto andando completamente in estensione. Sguardo in avanti, guardiamo dove stiamo andando, alzando lo sguardo apriremo il busto per migliorare la respirazione. L'inclinazione del corpo senza ingobbirsi troppo col bustodovrà essere leggermente in avanti partendo dalle caviglie. Le braccia sono fondamentali alternate al movimento della gamba, remano in avanti, tenendo le spalle rilassate.
Vanno eseguite un minimo di 2 serie da 4 ad un massimo di 3 serie da 6. Il recupero è di 1 minuto tra le ripetute e 3 minuti tra le serie. Il recupero tiene conto del ritorno in discesa di passo.
Il ritmo di corsa è quasi massimale, corso al 95% delle possibilità. Il numero di ripetizioni e serie dovrà essere un numero adeguato anche alla capacità di fare la prima ripetizione come l’ultima, anche se ovviamente saremo più stanchi.
Finito il lavoro? Stretching! è fondamentale... soprattutto la schiena.
Giulia Zambelli
18 ottobre 2020
frasi potenzianti per le tue meditazioni
SANA, realistica e che duri nel tempo!
Qualche anno fa, in un periodo strano della mia vita, ho iniziato a leggere “Correre è la risposta”. Lo avevo acquistato tempo prima. Erano anni in cui viaggiavo tanto per lavoro e non avevo ancora rivoluzionato la mia vita. Lavoravo per una multinazionale danese viaggiavo spesso in macchina, di media in un anno facevo 90mila kilometri. Un giorno, passeggiando lungo le rive del lago a Lovere avevo notato una deliziosa libreria. Entro, gironzolo tra gli scaffali in cerca di qualcosa che attiri la mia attenzione e leggo questo titolo: “Correre è la risposta”.